Como reforçar o sistema imunitário no inverno? Hábitos, vitaminas e mitos

Com a chegada do frio, muitas pessoas procuram formas de reforçar o sistema imunitário para atravessar o inverno com mais energia. Constipações, gripe e outras infeções respiratórias circulam com mais facilidade nesta altura do ano e é natural querer dar uma ajuda ao organismo, seja através de hábitos diários, seja com suplementos de reforço imunitário.

No entanto, há muita informação contraditória sobre este tema. Há quem acredite que basta tomar vitamina C em doses elevadas e há quem desvalorize por completo o papel da alimentação ou do sono.

Neste artigo, explicamos como funciona o sistema imunitário, porque é que o inverno nos deixa mais expostos, quais os mitos mais comuns e que hábitos, vitaminas e suplementos podem contribuir para o seu normal funcionamento.

O que é o sistema imunitário?

O sistema imunitário é o conjunto de células, tecidos e órgãos que protege o organismo contra vírus, bactérias e outros agentes estranhos. Inclui barreiras físicas, como a pele e as mucosas, mas também glóbulos brancos, anticorpos e órgãos como o baço e os gânglios linfáticos.

Não é um "músculo" que se possa aumentar de um dia para o outro. Depende de vários fatores, como a idade, a alimentação, o sono, a atividade física e o stress. Por isso, reforçar o sistema imunitário significa, na prática, dar ao organismo as condições para que funcione normalmente.

Porque ficamos mais vulneráveis no inverno?

Os vírus respiratórios circulam com maior intensidade no outono e no inverno. Esta maior exposição está associada a vários fatores, entre eles:

• mais tempo em espaços fechados e pouco ventilados, junto de outras pessoas;

• ar frio e seco, que pode fragilizar as mucosas do nariz e da garganta;

• menor exposição solar, com impacto na produção de vitamina D pela pele;

• Menos consumo de fruta e legumes frescos e mais alimentos reconfortantes.

Nenhum destes fatores, isoladamente, determina se uma pessoa vai ou não adoecer, mas ajudam a explicar porque é que esta é a altura do ano em que mais se fala de defesas.

Reforçar o sistema imunitário: 5 mitos a esclarecer

Antes de pensar em suplementos, vale a pena separar o que é mito do que tem fundamento.

1. "Vitamina C em doses altas evita as constipações"

A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, mas doses muito elevadas não garantem que uma pessoa não se constipe. Em quem tem uma alimentação equilibrada, o benefício de doses extra é limitado.

2. "Apanhar frio provoca gripe"

A gripe e as constipações são causadas por vírus, não pelo frio em si. O frio leva-nos a passar mais tempo em espaços fechados, onde os vírus se transmitem com mais facilidade.

3. "Os suplementos substituem uma alimentação equilibrada"

Os suplementos alimentares destinam-se a complementar a alimentação, não a substituí-la. Uma dieta variada continua a ser a base para obter vitaminas e minerais.

4. "Quanto mais suplementos, melhor"

Combinar vários produtos com os mesmos nutrientes pode levar a ultrapassar as doses diárias recomendadas, sobretudo no caso de vitaminas como a D ou a A.

5. "A vacina da gripe é só para idosos"

A Direção-Geral da Saúde recomenda a vacinação contra a gripe para vários grupos, incluindo pessoas com doenças crónicas, grávidas e profissionais de saúde. Se tiver dúvidas, fale com o seu médico ou farmacêutico.

Como reforçar o sistema imunitário no dia a dia?

Aposte numa alimentação variada

Inclua fruta, legumes, leguminosas, cereais integrais, peixe e frutos secos nas suas refeições. Os citrinos e o kiwi são boas fontes de vitamina C e os peixes gordos, como a sardinha, fornecem vitamina D. O zinco e o selénio, presentes no marisco, nos ovos e nos frutos secos, também contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário, segundo as alegações autorizadas pela EFSA.

Não descure a vitamina D

Nos meses de outono e inverno pode ser difícil obter vitamina D suficiente apenas através da alimentação e do sol. Se suspeitar de níveis baixos, peça aconselhamento ao seu médico antes de iniciar qualquer suplementação.

Durma e mexa-se

Para a maioria dos adultos, recomendam-se entre 7 e 9 horas de sono por noite. A atividade física moderada, como caminhar 30 minutos por dia, contribui igualmente para o bem-estar geral.

Lave as mãos e ventile a casa

Lavar as mãos com frequência, tapar a boca e o nariz ao tossir e arejar diariamente os espaços fechados são medidas que, como lembra o SNS 24, ajudam a reduzir a transmissão de infeções respiratórias.

Produtos Dermis que podem complementar o reforço do sistema imunitário

A escolha do suplemento depende da idade, das necessidades e da alimentação de cada pessoa. Não é necessário usar todos em simultâneo e, em caso de dúvida, peça aconselhamento ao seu farmacêutico.

Arkoreal Geleia Real Imunidade (20 Ampolas)

Este suplemento associa geleia real, equinácea, própolis verde e castanho, mel de manuka e pólen, numa fórmula pensada para apoiar as defesas naturais do organismo durante a estação fria.

Destina-se a pessoas a partir dos 12 anos: 1 ampola por dia ao pequeno-almoço, diluída num copo de água ou sumo (200 ml). Por ser de origem natural, pode apresentar sedimentos, pelo que deve agitar a ampola antes de usar.

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Win Fit Imuno x 30 comprimidos

O Win Fit Imuno combina vitamina C, zinco, equinácea e sabugueiro. A vitamina C e o zinco contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário.

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Arkocápsulas Equinácea BIO (45 Cápsulas)

Estas cápsulas contêm pó integral criotriturado de raiz de equinácea (Echinacea purpurea) de agricultura biológica, num invólucro 100% vegetal. Segundo a marca, a equinácea contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.

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Absorvit Infantil Óleo de Fígado de Bacalhau 150ml

Pensado para os mais novos, este suplemento combina vitaminas, minerais, oligossacáridos (FOS e GOS) e óleo de fígado de bacalhau. É rico em vitaminas do complexo B, A, C e D e contém minerais como ferro, iodo, selénio e zinco.

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Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e um estilo de vida saudável. Respeite a dose diária recomendada e, se estiver grávida, a amamentar ou a fazer medicação, consulte o seu médico antes de os tomar.

Que hábitos ajudam a proteger toda a família?

Refeições em conjunto com sopa, fruta e legumes, horários de sono regulares para as crianças e passeios ao ar livre nos dias de sol são pequenos gestos que fazem a diferença ao longo do inverno.

Também é importante gerir o stress, beber água com regularidade e evitar o tabaco. Se alguém em casa estiver doente, reforce a higiene das mãos e evite partilhar toalhas e copos.

Quando deve procurar o médico?

A maioria das constipações resolve-se em poucos dias com repouso e hidratação. No entanto, contacte o SNS 24 (808 24 24 24) ou o seu médico se a febre for alta ou durar mais de três dias, se tiver dificuldade em respirar, dor no peito ou se os sintomas piorarem.

Crianças pequenas, pessoas idosas, grávidas e doentes crónicos devem ter especial atenção. Se tiver infeções muito frequentes ou que demoram a passar, fale com o seu médico: só uma avaliação clínica permite perceber se há uma causa que justifique acompanhamento.

Perguntas frequentes sobre como reforçar o sistema imunitário

É possível reforçar o sistema imunitário em poucos dias?

Não existe uma solução imediata. O normal funcionamento do sistema imunitário depende de hábitos mantidos ao longo do tempo. Os suplementos podem ser um complemento, mas não produzem efeitos de um dia para o outro.

Que vitaminas contribuem para o sistema imunitário?

De acordo com as alegações autorizadas na União Europeia, as vitaminas A, B6, B12, C e D, o ácido fólico, o zinco, o selénio, o ferro e o cobre contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário.

As crianças podem tomar suplementos para a imunidade?

Alguns suplementos são formulados para crianças, com doses adaptadas à idade. Confirme sempre a idade mínima indicada e peça aconselhamento ao pediatra ou farmacêutico.

Neste inverno, dê prioridade às suas defesas

Reforçar o sistema imunitário no inverno passa sobretudo por hábitos consistentes: comer bem, dormir o suficiente, manter-se ativo e adotar medidas simples de higiene. Mitos como o das megadoses de vitamina C podem desviar a atenção do que realmente importa.

Na Dermis encontra uma seleção de suplementos que podem complementar a alimentação de toda a família durante os meses mais frios. Siga as indicações de utilização e, em caso de dúvida, fale com um profissional de saúde.